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100%速く走れるようになる方法



 ロードバイクに練習用の重いホイールを履かせたり、重量の重いクロスバイクで走ってトレーニングをしてると言う方がいます。

普段より重い自転車で漕げば負荷が大きくなるので、軽い自転車で走るのに比べるとトレーニング効果はアップします(昔のスポ根で言うタイヤを引いて走るようなイメージ)

自転車用サイドバック

 普段より走りが重くなるように工夫して練習してる人はいますが上には上がいます、それは自転車旅行をする人です。

彼達は野宿する事もあるので、フロントバック、サイドバックをリア・フロントに取り付け荷物満載で走り、バックに着替え、寝袋、テント、銀マット等を入れ、中にはガスコンロや鍋等の調理道具も入れて走る人がいるようです。

荷物の重量は軽い人で10〜15キロ、重い人になると50キロ以上になるそうです(荷物だけで80キロと言う人もいた)その状態で何日も走るわけですから、当然トレーニング効果は高くなります。

 前に「キャノンボール達成者のブログを紹介」で書いた、大阪〜九州キャノンボール(539キロ)を信号待ち・休憩含めて22時間57分で走破した、つむりさんも自転車旅行をしてる方です。

自転車旅行の場合ロードバイクの重量+荷物の重量を合わせると、ママチャリ2〜4台ぶんの重量になるので、その練習効果はハンパないでしょうね(;^ω^)

荷物満載の自転車旅で足を鍛えた人が荷物を降ろして走れば、つむりさんのように平地は35キロ以上で巡航、登り坂はインナーに入れず53Tで20キロ以上を維持とかが出来るのかもしれません(これを539キロとか凄すぎる)

 ただこの荷物満載トレーニングには欠点があります、それはフレームが重量に耐えれない可能性があると言う事です。

説明書に耐荷重が書かれているはずですが、決戦用フレームになると乗り手・自転車・荷物の合計80キロが限界と言うモデルもあります(スペシャライズドは100キロが限界でした)

荷物満載トレーニングの場合は「人間の重さ+荷物の重さ」がフレームに掛かるので、モデルによってはフレームが破損する可能性があります。

自転車旅行をするランドナーのようなツーリング車は、荷物満載で走る事を前提に設計されているので強度が高いですが、自転車旅を想定していないフルカーボン車だと耐えれない可能性があります。

 ただ練習用の重いホイールを履かせたり、重量の重いクロスバイクで走ってトレーニングするのに比べると遥かに練習効果はあります。

試す場合は自己責任になりますが、耐久性の高いクロスバイク、金属フレームのロードバイクなら荷重に耐えれる可能性があります。

説明書やネットで検索すれば何キロが限界か調べれるので、レースで上を目指す人、速く走りたいと思ってる人は検討してみてください。




|トレーニング理論.練習法|10:28|comments(6)|trackbacks(0)|
心肺機能を鍛えるランニングは膝を痛める



 競輪のような短距離を速く走る競技と違い、ロードレースは長い距離を速く走る為、持久力が特に重要とされています。

本場ヨーロッパでは一番体力がある人がロードレーサーを目指し、次に体力のある人がサッカー選手を目指すと言われるほどです。

 心肺機能強化トレーニングの一環としてランニングを取り入れてる人も多く「ランニングをする人=自転車が速い」で書いた通り、長距離走で心肺機能を高めれば自転車にも生きて来るようです。

仮に1時間あるとして自転車を漕ぐorランニングをするのだったら、後者の方が体へ負荷を掛けれそうですよね(自転車1時間は楽勝ですが、休憩なしでランを1時間する自信はないです)

ランニングは一長一短

 ランニングは自転車よりも膝への負担が大きく、医者の先生が中高年の方へ健康指導する時は「ランニングは膝を痛める危険があるのでウォーキングをしてください」と言います。

しかし中高年でもランニングをする人はいます、仲良しブロガーだと「お先にどうぞ」のKIKUさんはアラフィフですが、精力的にランニングを行っておりフルマラソンも完走しています。

同じくアラフィフの「Victory Cross&Road」のMOWさんも精力的にランニングに取り組んでいたのですが、今は膝を痛めて歩行困難になり会社も休んでるようです(まだの人はMOWさんへ励ましのコメントを送ってみてはどうでしょう?)

 私もそうですが自転車でロングライドや登り坂が多いコースへ行くと膝が痛くなる人もいますし、ブルべ400、600キロを走っても膝は何ともないと言う人もいます。

フォーム、ぺダリングにもよりますが膝が弱い人・腰が弱い人がいるように、ある程度先天的な物もあると考えられます。

 医者の先生が言うとおり自転車・ウォーキングに比べると、長距離走の方が膝へのダメージが大きいのは事実、50代でガンガン走っても大丈夫な人がいる一方で、30〜40代の方でも膝を痛める人もいます。

あの人が走れてるから自分も大丈夫、自分よりも高齢の人が走ってるんだから大丈夫っと言う風に考えるのは危険です。

人と比べるのではなく自分の体と相談しながら練習しましょう、特にサイクリングで膝に痛み・違和感が出る人は、ランニングだとさらに痛める可能性があります。

いきなり長距離を走るのではなく初めは少ない距離を走り、問題ない事を確認しながら徐々に距離を伸ばして行きましょう。 




|トレーニング理論.練習法|10:59|comments(2)|trackbacks(0)|
ハムストリングを意識して平均速度2キロUP



 最近一気に寒くなりましたね…これだけ寒いと家でローラー台を漕ぎたくなりますが、せっかく晴れてるのでロードバイク(スペシャライズドルーベSL3)で児島半島を一周して来ました。

 雑誌でもよく取り上げられているのでご存知と思いますが、ペダルを踏む時は主に太腿前側の筋肉を使用し、引き足の時はハムストリングを使用します。

太腿前側の筋肉は爆発的な力があるので、スプリント時に有効ですが持続性がなく、疲れやすいので多用は出来ません。

ハムストリングは大きな力は出せないものの持続性があり疲れにくいので、長距離を走るロードバイクでは重要な筋肉になります。

ハムストリングが重要

 「元自転車競技部の選手に突撃インタビュー」の時に、ハムストリング(太腿裏側の筋肉)を使って走るのが重要と聞きました。

インタビューした選手は全国大会で表彰台に乗るレベルの方ですが、練習中コーチがよく「ハムストリングを意識しろ!」と言っていたそうです。

ハムストリングを意識して走れば踏み重視の走りに比べて脚が疲れにくくなります、また引き足が自然と使えるのでぺダリングも綺麗になります。

競技レベルの高い選手でさえハムストリングを意識して走ってるわけですから、私のような貧脚ローディはもっと意識して走る必要があります。

皆既月食は上手く撮れなかった…

 実は前回の「チームジャージを着て走る人はご用心」の時もハムストリングを意識して走ってます(今回も意識して走りました)

前回は64.8キロ走ってアベ26.2キロ、今回は75.6キロ走ってアベ26.0キロ、これより前の過去5回に70キロ前後走った時の平均時速は23.8キロでした。

ハムストリングを意識してからのデータは2回分しかありませんが、平均速度は2キロ以上、平均ケイデンスは2〜3回転アップしています。

終始ハムストリングを意識して漕いでいると疲れて来そうですが、持続性のある筋肉だけあって疲れが溜まるような事はありませんでした。

 ハムストリングを意識して漕げば疲れが分散するし、引き足が自然と使え綺麗なぺダリングになるので一石二鳥、ロングライドでもずっと意識して漕ぐ事が出来れば一皮剥けた走りが出来そうです。


走行時間 2時間54分
走行距離 75.6キロ
平均速度 26.0キロ
獲得標高 353m
平均ケイデンス 82回転



|トレーニング理論.練習法|00:24|comments(7)|trackbacks(0)|
元自転車競技部の選手に突撃インタビュー



学生時代に全国大会で表彰台に乗った事がある、元自転車競技部の選手と話をする機会があったので、その時に聞いた事を忘れないようにメモとして書いておきます。

練習頻度は週6日で、1日辺りの走行距離は100キロ以上、月2500キロ以上は欠かさず走っていた。

レースでは頻繁にアタックが起こり一定のペースで走る事がないので、練習でもアタックを何度も加えながら緩急を付けた走りをしていた(頻繁なアタックに耐える体を作るにはインターバルトレーニングが最適)

心拍計を使用したHRトレーニングでメニュー毎に定められた心拍数まで到達しなかったり、最大心拍数付近まで追い込めなかった場合は、そのメニューをこなしてないと見なされ、再度一人だけで同じメニューをやらされる事もしばしば。

 三本ローラー台は実践的な練習になるので晴れの日でもやる事が多く、固定式ローラー台はほとんど使用した事がない(固定式ローラー台でパワートレーニングをするより実走をした方が良い)

三本ローラー台での練習は軽いギアを高回転で回す事が多く、重いギアで漕ぐ事はあまりなかった。

三本ローラー台は実走と違って負荷が一定なので、漕ぎ方や意識する箇所を変えた時の差が分かりやすくペダリングスキル習得に最適(固定式より負荷が軽いのも利点)

 ペダリングは意識して練習しないと上達しないので、三本ローラーで徹底的に練習した方が良い。

時計の何時の位置で踏んで、引いて、引き上げて…と言う理論を知っておくのは大切、しかし高回転で漕いでる時は一つ一つ考えてられないので、イメージしながら漕いだ方が良い。

右足で踏んでいる時左足は引いている事になる、両足の連動性も意識しながら漕ぐ必要がある。

 引き足で使うハムストリング(太股の裏側)、引き上げる時に使う足の付け根の筋肉が大切、踏みばかりでは太腿の前側がすぐ疲れるので、いかに引き足を上手く使えるかがポイント。

ハムストリングが特に重要なので、トレーニングマシンやゴムチューブを使って筋トレをする事もしばしば。

 他にも色々聞きましたが長々と書くのも好きじゃないので今回はこれ位にしておきます、基本的には本に書いてある内容と同じでしたが実際に経験者から聞くと感じ方が違いますね。

高回転トレーニングの効果は知ってましたが最近やってませんでした(^^;)これからは「軽いギアで高回転」を合言葉に3本ローラーを取り組み、またぺダリングも意識しながら漕ぐようにしたいと思います。



|トレーニング理論.練習法|09:42|comments(7)|trackbacks(0)|
心拍計(ガーミン)の故障?心拍数が上がらない



 昨日は岡山市までの良い道を探索する為にロードバイク(スペシャライズドルーベSL3)で普段通らない道をウロウロとサイクリング。

今までは児島線の一本南へ並走する脇道を使用する事が多かったのですが、そのさらに脇道へロードバイク乗りが入るのを見たので後ろを付いて行くとビンゴでした。

信号・交通量共に少ない上に舗装も綺麗と言う良い道を見つけましたが、この話に関しては詳しく書いても分かる方が少ないので割愛します。
 
 ここから本題に入ります、当ブログを定期的に閲覧している方はご存知とお思いますが、ここ数ヶ月間心拍数のデータは未計測となってました(ヒルクライムやアワイチの時は測定してますが)

心拍数を測らなかった理由としては、心拍計は汗を全然かかないと心拍を拾わない事があり、冬は誤動作して変な数値を表示する事があるので、走っていて気になり走りに集中できない。

また去年の11月頃にデジタル一眼レフを購入してからゆっくり走る事が多くなったので、心拍が分からなくても問題ない、写真を夢中で撮ってると心拍ベルトがズレて来て鬱陶しい。

上記の理由から心拍数を測らなかったのですが、暖かくなって来たので誤動作も起きにくい、デジイチブームも一段落したと言う事から、心拍数をまた測るようにしました。

 私が使用している心拍計はガーミンエッジ705で、昨日計測した走行データは以下のようになります。

走行時間 2時間28分
走行距離 57.2キロ
平均速度 23.2キロ
獲得標高 310m
平均ケイデンス 81回転
平均心拍 126Bpm(約49%)
最大心拍 174Bpm(約83%)

 私はスポーツ心臓の持ち主ではないので、今回のようなコースの場合は平均心拍数が142〜156Bpm(約60〜70%)で走る事が多かったのですが、昨日は126Bpm(約49%)と大変低い数値でした(おそらく過去最低)

 冬にみっちりトレーニングをしていれば、「以前に比べて平均心拍数が上がらない=心肺機能が向上した」と言う事になります。

しかし冬〜春に掛けてガッツリ練習した記憶がありません(^^;)実走はゆるポタ、3本ローラーもメニューを組まずにぼちぼち乗る事が多かったです(月間走行距離は約600〜700キロ)

 考えられる理由として去年心拍数を測っていた時はピナレロFP1に乗っていましたが、今はルーベSL3+WH-6700を使用しているので、同じペースでも楽に漕げるようになった可能性があります。

もしくはガーミンエッジ705の故障ですが、誤作動が出た時はまったく心拍数を拾わなかったり、100Bpm以下を表示、もしくは200Bpm以上を表示と言う感じなので、故障の可能性は低いと思います。

 詳しい原因は分かりませんが、今後何度か実走で使用しても同様に低い数値が表示された場合は、寝てる間にショッカーに改造されて仮面ライダーkazuになったと言う事で間違いないと思います(笑)



|トレーニング理論.練習法|15:10|comments(13)|trackbacks(0)|
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