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自転車で膝の痛みを出さない方法、痛みが出た時の処置



 2〜3日前に膝の事に関してツイッターでつぶやいたら、ふぁぼ(お気に入り)されたので、もしかしたら知りたい人がいるのかな〜と思い書く事にしました。

膝の痛みに関してはポジション・漕ぎ方の影響が大きく、簡単に表すと以下のようになります。

【膝の前が痛い】
原因
サドル高が低い、重いギアで踏み過ぎ、引き足を使えていない(サドルが前過ぎる)

対処
サドル高を上げる、軽いギアで回す(登り坂・向かい風は特に)、引き足を意識する(サドルを後ろにすると引き足が使いやすくなる)

【膝の後ろが痛い】
原因
サドル高が高い、かかとが下がった状態(アンクリング)で漕いでいる

対処
サドル高を下げる、かかとが下がるとサドル高が適切でも膝が伸びきった状態になるので裏が痛くなる→アンクリングを直す、クリート位置をかかと寄りにする

【膝の外側が痛い 腸脛靭帯炎】
原因
ガニ股で漕いでいる、O脚の人に多い

対処
ガニ股にならないよう意識して漕ぐ、Qファクターを広げる、クリート・靴のインソールを調整、O脚の矯正

【膝の内側が痛い 鵞足炎】
原因
内またで漕いでいる、X脚の人に多い

対処
内またにならないよう意識して漕ぐ、Qファクターを狭める、クリート調整、X脚の矯正

 サドル高に関しては「サドル高さの計算方法」を参考に算出、その後1mm単位で調整するのが基本です(たまに1cm単位で調整する人がいますが、1cmだと差が大きすぎます)

【痛くなった時の処置】

 膝が痛くなった時はアイシングが有効、温めると炎症を広げてしまうので、湿布を貼るなら温湿布より冷湿布を貼りましょう。

そして早めに病院に行きましょう、問診・痛む場所の確認・レントゲン撮影を行い、原因と処置を教えてくれます。

この時固有の傷害名が出た、レントゲンの結果異常があった場合は医者の指示に従ってください、異常がなく「湿布を出すので安静にして様子をみましょう」となった場合は以下の処置をしましょう。

「痛みが出なくなるまで運動は一切しない、安静にする」←コレが間違いのようです

膝を動かさない状態が続く→筋力低下&関節の柔軟性ダウン→血行が悪くなる→疲労物質が流れない→治るのに時間が掛かる

多少痛くても動かす、つまりリハビリをした方が回復が早いそうです、ローラー台や近所を軽いギアで10キロ程度漕ぐだけでも違います(痛みが出たら止める)

漕ぐ時間がない人は仰向けに寝て、空中で自転車を漕ぐように足をグルグル回す、これだけでも何もしないのに比べれば効果があります。

サポーターはメッシュタイプがお勧め

 私の場合は膝の前側が痛くなった経験があるので、脚に余力がある平地でも軽いギアで漕ぎ、坂や向かい風ではさらに軽くして漕ぐようにしてます。

また一度膝を悪くしてからロングライドを走る時は必ずサポーターをして行きます(ブルべ400の時はサポーターの上にビブタイツで走った)

はめてない時に比べると若干漕ぎにくい、蒸れる、カッコ悪い等のデメリットはありますが、コレのおかげでブルべ600でも膝は痛くなりませんでした(他のブロガーさんもサポーター導入後痛くなくなったと言う人が多い)

ガッチリ固定するタイプのサポーターは漕ぎにくいので、薬局で1000円前後で売ってるメッシュタイプがお勧め(レーパンと色を合わせるとダサくない)

 膝を痛めると治るまでに時間が掛かる上に、日常生活に支障が出る事もあります、今は大丈夫でも老後に痛みが出るケースもあるので、後で後悔しない為にも対策をバッチリして楽しくサイクリングしましょう(*^^)v




|自転車のコラム|17:36|comments(11)|trackbacks(0)|
コメント
こんにちは(^^)/
へ~・・・
これは参考になるなあ(^-^)
私は幸いにも、今まで自転車で走ってて膝が痛くなった経験って無いんですけど、もしもの時の為に覚えておこう!
| ramu3003|
ramu3003さんへ

今は坂嫌いのようですが、ヒルクライムに興味が出て来たり、今後の冒険の距離が伸びてくると膝痛が出る可能性はあります。

知識として持ってるだけでも違うので、覚えておいて損はないと思いますo(^▽^)o
| kazu|
勉強になります。

私も以前膝の浦が痛くなった時同じ対処をしました。

サポーターはロングの時は必要かもしれないですね。
| tac-phen|
tac-phenさんへ

痛みが出始めてからサポーターしても効果的には微妙ですからね、するとしたら最初からするのがお勧めです。

冬はビブタイツの締め付け効果があるのでマシですが、夏場のレーパンはのみだと意外とダメージが来るから要注意ですね。
| kazu|
鵞足炎(がそくえん)、、、、懐かしい。
今でもそのアザとして残っていますよ。
たまに、それらしき症状が出てきます。
気にしなければいいのでしょうけど
一回炎症起こしちゃうと気になるねぇ〜。

自転車は、まだいいほうだと思う。
ランニングのほうが、起こしちゃう確立高いっすね。
| MOW|
MOWさんへ

一回痛めるとロングライドに行く事自体が怖くなりますよね、私はサポーターですがコレがあれば大丈夫みたいな物があれば気持ち的に安定します(´∀`)

階段昇降よりもランニングの方が膝への負担は重いですからね、医者の先生が肥満の人にランニングではなくウォーキングを勧めるのも分かります。
| kazu|
わたくしも今のところ膝痛は出た事はありませんが、超ロングな
んかになると発症するかもしれないので注意が必要ですね。

| イヨッキュ|
イヨッキュさんへ

足や腕が痛いなら何とかなりますが、膝痛や腰痛が出るとDNF必死ですからね(;´∀`)

スタートの時点で痛くなるかも...と想定しながら走るだけでもだいぶ違いますね(`・ω・´)
| kazu|
非常に参考になりました。
ちょこちょこヒザの外側が痛くなるので
いろいろ気にしてはいたんですが。
今日気にしながら漕いでいると
トルクのかかるところでガニマタになっていました。
クリートの調整とガニマタにならないようにしていましたら
今日はヒザの痛みは出ませんでした。
まだわかりませんがこれでヒザ痛がでなくなったら大感謝です。
| まーと|
まーとさんへ

膝の外側が痛く本格的な腸脛靭帯炎になると回復までに1ヶ月以上は掛かるそうです(;´∀`)

クリート調整、漕ぎ方の矯正で治れば良いですが、疲れてきたり登り坂を走っていると、普段のぺダリングに戻る可能性もあります。

シューズのインソールで足の傾きを調節すると言う方法もあるので、痛みが出るようなら自転車店で相談してみてください。
| kazu|
先日向かい風の日にスプリントで踏んだ結果
膝前と内側に痛みが出てしまいました。

もう自転車には乗れないのかと途方に暮れて
いたのでこの記事は大変参考になりました。

サポータの購入を検討するとともに早めに
病院に行くようにします。

ありがとうございました。
| eel|
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