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練習メニューを考えてみる



 競輪のような短距離を速く走る競技と違い、自転車競技は長い距離を速く走る為に、持久力が特に重要とされています。

本場ヨーロッパでは一番体力がある人がロードレーサーを目指し、次に体力のある人がサッカー選手を目指すと言われるほどです。

アマで乗鞍ヒルクライムを6連覇した村山利男さん(50代)はフルマラソンを2時間24分、ツール・ド・フランス7連覇のランス・アームストロング選手は2時間42分で走るそうです。

スプリンターはゴールスプリント時に単独で70〜80キロ出せるそうですが、そんな速度が出せなくても単独で何時間も50キロ以上をキープする体力があればツール・ド・フランスで優勝出来ます(ちなみに今年の優勝者であるコンタドールはアベ40.3キロ)

ペダリング技術、脚力等も大事ですがめばる君さん、まっくろくろすけさんのブログに出てくるサブフォー君、ヤツの記事を見てるとやっぱ体力がモノを言うなっと感じます。

 ちなみに私は子供の頃は学校でも1.2を争うほど足が速かったですが、長距離は苦手で体育の持久走ではいつも平均以下でした。

なので瞬発力のある速筋は発達してますが、持久力のある遅筋はあまり発達してないと考えられます(ちょっと頑張るとすぐに心拍数が上がるし…)

 私の場合は筋肉増加、ぺダリング技術向上よりも、体力向上の方が優先と考えます。

スタミナ向上を考えると以下のトレーニングの優先順位が高いと思われます(詳しいトレーニング方法や効果はカテゴリーのトレーニング方法を参照してください)

LSD(最大心拍数の60〜70%で長時間漕ぐ)
インターバル(全力、軽く漕ぐを繰り返す)
メディオ(最大心拍数の80%で10〜20分漕ぐ)
ソリア(90%前後のAT値付近で2〜3分漕ぐ)

 以下のトレーニングはとりあえず、現時点では優先順位が低いと考えます。

SFR(重いギアでゆっくり漕ぐ実戦的な筋トレ)
高回転(高ケイデンスで漕ぎ、ペダリング技術向上)
もがき(全力で漕ぐ、スプリント能力の向上)

 私の場合はヒルクライムを速く走れる事が一番重要なので、プログレッシオーネ(2分毎に心拍数を10Bpmずつ上げる)は外せません。

上記の中で特にきついのはインターバル、ソリア、SFRで、これの次の日は休養・回復走をメインに、練習するとしても高回転、LSD等の軽めの練習にしないときついです。

レース、イベントに参加する予定はないので、強度はぼちぼちのメニューを組みます。

月曜:メディオ+ソリア
火曜:LSD、回復走、休養のどれか
水曜:メディオ+プログレッシーネ
木曜:メディオ+インターバル
金曜:LSD、回復走、休養のどれか
土曜:実走を楽しむ
日曜:LSD、回復走、休養のどれか

ちなみにコレはジテツウなし、仕事後しか漕がない私の場合のメニューで、レースで上位を目指す人は仕事前も漕ぐのでこのメニューの二倍以上はやってます。

とりあえずソリア、インターバルはきつすぎて、あまりやる気にならないんですよね(^^;)

それに私の事ですから「LSD、回復走、休養のどれかの日」は休養になりそうです(笑)

残業等で練習出来ない日もあるでしょうが、とりあえずはこんか感じで取り組んでいけば、数ヶ月後にはかなり成長してるでしょう。



|トレーニング理論.練習法|00:10|comments(8)|trackbacks(0)|
コメント
おはようございます。
僕も持久力がないほうなので・・・・
でも毎日のトレーニングは無理だな〜。
僕は坂が課題かな〜って考えたりもするので
平日の夜に少し坂を登れたらいいなって思います。

kazuさんは理論的にトレーニングされてるので
すごいな〜って思います。
僕は行き当たりばったりが多くて・・(;^_^A アセアセ・・・
| まーぼう|
まーぼうさんへ

週一しか漕げない場合も一日で色々なメニューをこなせば効果はあるようです。

私も乗り始めの頃は坂が嫌いでしたが、苦手意識をなくすため毎回一つは山を取り入れるようにした所、徐々に登れるようになりました。

私も行き当たりばったりですよ(^^;)一応書いてみましたがメニューはその日の気分や体調で決める事が多いので、書いたようには行かないと思います。
| kazu|
こんにちは〜 先日のkazuさんのお返事で開眼したKIKUです。
練習の事は今後あまり考えず乗りたい様にのって写真撮りまくりです!!
なんか気が楽になりました。ありがとうございます!!
ってことで昨日も走って来ましたが、まだ暑いですねぇ〜
10時ぐらいまでは良いのですがその後はそれこそ練習?修行?って感じですね。もう少しの辛抱でしょうね。
| KIKU|
KIKUさんへ

以前は一眼レフと普通のカメラは何が違うのか全然分かりませんでしたが、KIKUさんの写真を見てビックリ、こんなに綺麗撮れるんだなっと思いました。

9月に入れば多少暑さも和らぐと思います、もう少しで自転車に乗るのが気持ち良い季節が来ますよ〜

秋になると紅葉が始まりますのでKIKUさんの腕の見せ所ですね、これからも色々な写真を楽しみにしてます。
| kazu|
おはようございます。

 このように“メニュー”を組んでトレーニングすれば、絶対に効果がありますよね!
 私は自転車通勤でトレーニングをしようと思うのですが、やっぱり行動だと自動車などと一緒に走るので、ダッシュしたりすることができないので、3本ローラーがあればなぁ〜と思います。

 さて、写真の件ですが、kazuさんのお手持ちのコンパクトデジカメに「絞り」という機能がついていませんか。
 この絞りの数値をできるだけ小さくして、さらに望遠にしてお花やモノを撮影すると、雰囲気の良い写真を撮ることができますよ。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
たーちゃんさんへ

たしかに公道だと車や自転車もいるから思い切り漕げないし、信号待ちである程度回復するので目的の強度にするのが難しいですよね。

今月のファンライド9月号にジテツウでトレーニングする方法が特集で組まれてたので機会があれば読んでみてください。

カメラの絞りですか?ズームや望遠はありますが絞りはあるのかな…今のカメラですら全機能を使ってないので、説明書を探し出して読んでみようと思います。
| kazu|
かなり前から足りていない私の練習はLSDだったりするわけです。
ジテツウでそれを意識するには時間が少なすぎるのかも?

1時間でもってLSDは効果あるかないか疑問に思っています。
| まっくろくろすけ|
まっくろくろすけさんへ

私もLSDは足りてないと感じてます、ロングライドの時に自然とLSDになってる位で、意識して練習はしてませんでした。

1時間でも効果がないと言う事はないですが高くはないと思います、時間が長い方が効果も上がるので2〜3時間以上は走った方が良いそうです。

時間的に考えると週末の実走時に取り組むのが現実的かなっと考えてます。
| kazu|
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