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3本ローラー台でプログレッシオーネ



プログレッシオーネとはヒルクライムのように心拍数を徐々に上げて行くトレーニングで、休みなく負荷を上げて行くのできついですが実践的で効果は大きいです。

これを行う事で登り坂に強くなれるので、ヒルクライムレースを目指す人はもちろん、登り坂が苦手な人にも効果的です。

 方法ですが最初は抑え目の心拍数で漕ぎ、そこから2〜3分毎に10Bpmずつ上げて行きます、最終的にはAT値付近の90%前後まで持って行きます。

時間と心拍数を厳密にやる必要はなく段階的に強度を上げていけば、多少誤差があっても効果はあるようです。

なので心拍計を持ってない人は普段走ってるギアからスタートして、2〜3分毎に1枚ずつギアを重くしていけば良いと思います。

【52×17Tで2分】 
心拍数131Bpm ケイデンス87回転 アベ33.5キロ
【52×15Tで2分】  
心拍数138Bpm ケイデンス90回転 アベ39.2キロ
【52×14Tで2分】  
心拍数146Bpm ケイデンス93回転 アベ43.5キロ
【52×14Tで2分】  
心拍数158Bpm ケイデンス98回転 アベ46.2キロ
【52×13Tで2分】  
心拍数167Bpm ケイデンス99回転 アベ50.3キロ
【52×12Tで2分】  
心拍数174Bpm ケイデンス97回転 アベ53.6キロ

 前半は余裕ですが後半に行くにつれて徐々にきつくなって行くので、まるでヒルクライムをしているような感じを味わえます。

それに途中レストを挟まないのできついです、でもヒルクライムも足をつかない限り休憩出来ないわけですから、そう言う意味でも実践的な練習になりますね。

 話は変わりますが休日に皆様がやってるロングライドはLSD(ロングスローディスタンス)と言うトレーニングで、心拍数60〜70%でぼちぼちと長時間漕ぐ事でスタミナが向上する効果があります。

趣味でスポーツバイクに乗っている方は休日に2〜3時間以上は漕いでるでしょうから、LSDについては割愛させていただきます。

メディオ、ソリア、プログレッシーネ、SFR(高負荷)、高回転、LSD、インターバル等、これで現在主流のロードレーサー練習方法を一通り紹介したと思います。

 個人的に思いますが実走にしろ、ローラー台にしろ、何も考えず惰性で漕いでいてもあまり上達しません。

私が本格的にトレーニングを取り入れたのは7月からですが効果は確実に出てます、同じように漕いでもアベレージが3キロ以上速く漕げるようになりました。
 
今より速く走りたいと思ってる人は自分でメニューを組んで練習してみてください、ただし毎日練習してるとオーバーワークになるので、最低でも週一回は休みを作りましょう。



|トレーニング理論.練習法|00:48|comments(6)|trackbacks(0)|
コメント
なるほど、平地のジテ通でもヒルクラの練習が出来そうですね。何となく理解しましたが、あとは信号待ちを少なくするのと、スピードをある程度出せる道が必要ですね。
私の場合は海岸線かもしれませんが、やっぱ暑くてねぇ〜
秋にでも始めましょうかね!?
| KIKU|
KIKUさんへ

公道でやる場合は信号待ちが一番問題になりますね、一回信号待ちするとかなり休めるので効果が薄くなってしまいます。

仕事前に汗をかくのも嫌でしょうから、この時期ジテツウで取り入れるのは厳しいかもしれませんね(^^;)

仮に月500キロ以上ジテツウしても、普通に漕いでも足のなまり防止と距離稼ぎに位しかならないと思います、なので色々と試してみると良いかもしれませんね。
| kazu|
ジテツウでも何かしら意識して漕ぐようにしています。

しかし、この暑さで意識力が断片的に飛んでいていけません。

涼しくならないですかね〜
| まっくろくろすけ|
まっくろくろすけさんへ
やはりジテツウでも色々と意識しながら走る事が大切ですよね。

今週は全国的に猛暑らしいので、今週を乗り切れば涼しくなるんじゃないでしょうか。
| kazu|
三本トレーニングを検索していましたらここに誘導されました。読ませていただきましたがとても参考になります、ありがとうございました。
| 権兵衛|
権兵衛さんへ

三本ローラーは騒音、振動、飽きが来る等の理由から誰にでも勧めれる物ではありませんが、トレーニング効果は高いと思います。

レースで上位に入る方はローラー練だけで実走はしない人も多いですから、練習がんばってください。
| kazu|
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