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ヒルクライムでの適性ケイデンスは70〜80回転



一般的にヒルクライムでシッティングで漕ぐ時の適性ケイデンスは70〜80回転と言われています(平地は90回転)

重いギアを低回転で回すと心肺機能への負担は小さいですが、筋肉へのダメージが大きい。

軽いギアを高回転で回すと筋肉へのダメージは小さいが、心肺機能への負担が大きい。

心肺機能は少し休めば治るが、破壊された筋肉は少し休んでも治らない為、ロードバイクの場合は基本的に高回転で漕いだ方が言われています。

 乗鞍ヒルクライムやMt富士ヒルクライム等のトップヒルクライムイベントの上位選手は、80〜90回転、なかには90〜100回転で回す選手もいるそうです

つまりヒルクライムが得意な選手は、平地とほぼ同じケイデンスを保って坂を登れるんです。

ちなみに私の場合はインナーローですら70〜80回転を保って走れません…

ケイデンスを測定出来る人なら一目瞭然、持ってない人でも平地と比べると感覚的に分るほど回転が落ちていると言う人は要注意です。

いくつか登った山の平均ケイデンスを紹介します。

・金甲山 距離7.1キロ、標高403m
 平均ケイデンス 50回転

・王子ヶ岳 距離3.0キロ、標高210m
 平均ケイデンス 42回転

・鷲羽山スカイライン 距離16.2キロ、標高382m
 平均ケイデンス 62回転

・種松山 標高258.4m 距離4.3キロ
 平均ケイデンス67〜60回転

平均ケイデンスが70回転に一度も届いた事がないと言うヘタれっぷり(^^;)しかも使用ギアは39×25・23Tが主体です。

 ちなみに種松山の場合は平均ケイデンス67と60の時を比べると、ケイデンスが7の差でタイムに2分30秒以上差が出ています。

この事からわずかな平均ケイデンスの差で、タイムに大きく差が出てくる事が分ります。

種松山を平均ケイデンス67回転で走った時は平均心拍88%でしたから、脚力以前に回転を上げる体力がない可能性が大きいです…

 ヒルクライムになっても回転数を落とさず、平地と同じ回転数で漕げる人は体力があるんでしょうね、元サッカー部、元陸上の長距離選手、元水泳選手等が速いのも頷ける気がします。

脚力やぺダリング技術も大事ですが、持久系スポーツであるロードレーサーで速く走ろうと思ったら体力アップが一番大事なんでしょうね〜

てっとり早く体力を付けれるトレーニング方法はないのかなっと思う今日この頃、考えが甘いか!?



|自転車のコラム|05:11|comments(6)|trackbacks(0)|
コメント
おはようございます。

 TTと違って、ヒルクライムは、ある程度の筋力さえあれば、あとは持久力や筋持久力、心肺能力がモノを言うんですね〜
 私は、自転車通勤のアップダウンや、ヒルクライムを積極的にして、心肺能力をアップしようと思っているのですが、やっぱり心拍計やケイデンスを把握しなければ、ただしいトレーニングができないので、一刻も早く導入しなければと思う今日この頃でございます。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
たーちゃんさんへ

ヒルクライムって聞くと脚力が重要な気がしますが、速く走ろうと思ったら重いギアを高回転で回す必要があるので、体力が重要みたいですね。

将来レースを視野に入れてるみたいなので、心拍計は避けては通れないと思います、ロードも心拍計も早く購入出来るように貯金頑張ってくださいね。
| kazu|
ヒルクライムを早く走るには、重いギヤをゴリゴリと踏める脚力が必要だと思います。
僕のホームグラウンドの三ヶ根山では、早い人はフロントアウターで上っていくそうです。
(早い人:10分台、僕:15分台… orz)
ちなみに僕は、34×21Tをファイナルで上ってますが…

やっぱり、心肺機能の強化が重要です。
地道に走るしかないか^^;
| めばる君|
めばる君さんへ

平地にしろ、ヒルクライムにしろ重いギアを高回転で回すのが一番速いですよね、問題は重いギアを高回転で回す為の脚力・体力があるかどうかですね。

フロントアウターで登り切れない事はないですが、今の状態で試してもケイデンスと速度が寂しい事になるでしょうね(^^;)

私のホームコースは7回転で2分30秒以上差が出るので、14回転上げれば5分以上短縮出来る計算なんですが…さすがに厳しいですね。

地道に走って脚力・体力向上を図るしかないんですかね〜
| kazu|
はじめまして。いきなり失礼します。
自転車のりの脚質について調べていて、貴ブログにたどり着きました。
読んでいくうちに、実家の近くの金甲山や鷲羽山の名前が出てきて親近感を覚え、コメントした次第です。
現在は三重県に住んでいますが、先日実家に里帰りしたときは、父親のクロスバイクで金甲山に登ろうとして、ゲリラ豪雨にやられてしまいました…
次に帰るときに再チャレンジです!
理論や練習の仕方など、私にはとても勉強になるブログです。
これからも読み進めていきます。
勝手にコメントして失礼しました。
| あおこ|
あおこさんへ

初めまして。

金甲山は走り屋のメッカになるほどの傾斜ですから、雨の日の下りは危険ですね(;´∀`)止めといて正解だと思います

鷲羽山は距離が長いけど、傾斜は緩いので物足りないかもしれません、岡山だったら金山が人気なのでそちらも是非行ってみてください(´∀`)

私は数ヶ月で止めてしまいましたが、それでも一通りトレーニングしたらアベ5キロは上がりました、キッチリ勉強して頑張って練習すれば、速く走れると思います(*^^)v頑張ってください
| kazu|
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