2010.08.10 Tuesday
メディオ、ソリア、SFRってなんの事?
メディオ、ソリア、SFRと言う言葉を、たまに雑誌や他のブロガーさんの記事で見かけますが、どう言うトレーニングの事か分らずモヤモヤするので調べてみました。
【メディオ】
最大心拍数の80%位で10〜20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う、頻度は週3〜4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。
【ソリア】
個人差があるがATレベルである最大心拍数の90%前後で、3〜5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う、有酸素運動の限界、耐乳酸性が向上する。
かなりキツイ練習なので週1〜2回程度で良い、またソリアばかりやれば良いわけではなく、メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらない。
【SFR】
登り坂でなるべく重いギア(上級者は53×15〜17T位)でケイデンス40回転以下で、ゆっくり1〜2分漕ぎ休憩を挟み計6本行う。
実戦的な筋トレになり、筋肉の使い方を自然と体が覚えてくれる、またSFRを行う時は上半身の力は使わず下半身の力だけで登る。
頻度は週1〜2回で、筋肉・膝・腱に負荷がかかるので、トレーニング後は最低2日以上空けるようにする(毎日やるとケガ・オーバーワークになる)
私の場合は3本ローラー台で52×12Tを使い10分間漕ぐ時に心拍数が80%位なので、今まで高負荷と思ってた練習が実はメディオで、SFRが一般的に言う高負荷トレーニングみたいです…
つまり強くなろうと思ったら、一番重いギアで10分漕ぐ練習(メディオ)を週に3〜4回する必要があるみたい、それはさすがに無理ですよ(^^;)
前に種松山ヒルクライムTTで新記録を出した時の平均心拍数が88%だったので、知らぬ間にソリアになってたみたいです。
あの時は相当きつかったですよ…心拍計を導入してない人には分らないでしょうが、最大心拍数90%前後って言うと昇天間近ですから。
SFRは周りから見たら、坂をゆっくり上がっては休憩してるように見えます、なのでもしかすると貴方が今まで坂で抜いたローディはSFRの練習中だったかもしれませんよ!?
種松山をロードバイク(ピナレロFP1)で、坂をゆっくり上がっては休憩してる人を見かけたら「あの人はSFRの練習中なんだな」と思ってください(笑)
レースで上位を目指すならメディオを週3〜4回やって、週1〜2回程度ソリア・SFR(高負荷)・インターバル・高回転トレーニングを行えば良いと言う事になります。
またゴール前のスプリントで負けないように、全力でもがく練習も取り入れれば死角なしでしょう。
ちなみにどの練習方法でもローラー台なしで行えます、実際にプロ選手は実走で行ってますので是非試してみてください。
しかし心拍計・ケイデンス機能がないと出来るトレーニングが限られてきますね…
今中大介選手が「強くなる為には心拍計・ローラー台は必須」と言ってますが、ローラー台はまだしも心拍計は必須だと思います。
毎日自転車に乗れば確実に速く走れるようになるんでしょうが、そこまで頑張れるほどやる気が出ません(^^;)まあボチボチやります
【メディオ】
最大心拍数の80%位で10〜20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う、頻度は週3〜4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。
【ソリア】
個人差があるがATレベルである最大心拍数の90%前後で、3〜5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う、有酸素運動の限界、耐乳酸性が向上する。
かなりキツイ練習なので週1〜2回程度で良い、またソリアばかりやれば良いわけではなく、メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらない。
【SFR】
登り坂でなるべく重いギア(上級者は53×15〜17T位)でケイデンス40回転以下で、ゆっくり1〜2分漕ぎ休憩を挟み計6本行う。
実戦的な筋トレになり、筋肉の使い方を自然と体が覚えてくれる、またSFRを行う時は上半身の力は使わず下半身の力だけで登る。
頻度は週1〜2回で、筋肉・膝・腱に負荷がかかるので、トレーニング後は最低2日以上空けるようにする(毎日やるとケガ・オーバーワークになる)
私の場合は3本ローラー台で52×12Tを使い10分間漕ぐ時に心拍数が80%位なので、今まで高負荷と思ってた練習が実はメディオで、SFRが一般的に言う高負荷トレーニングみたいです…
つまり強くなろうと思ったら、一番重いギアで10分漕ぐ練習(メディオ)を週に3〜4回する必要があるみたい、それはさすがに無理ですよ(^^;)
前に種松山ヒルクライムTTで新記録を出した時の平均心拍数が88%だったので、知らぬ間にソリアになってたみたいです。
あの時は相当きつかったですよ…心拍計を導入してない人には分らないでしょうが、最大心拍数90%前後って言うと昇天間近ですから。
SFRは周りから見たら、坂をゆっくり上がっては休憩してるように見えます、なのでもしかすると貴方が今まで坂で抜いたローディはSFRの練習中だったかもしれませんよ!?
種松山をロードバイク(ピナレロFP1)で、坂をゆっくり上がっては休憩してる人を見かけたら「あの人はSFRの練習中なんだな」と思ってください(笑)
レースで上位を目指すならメディオを週3〜4回やって、週1〜2回程度ソリア・SFR(高負荷)・インターバル・高回転トレーニングを行えば良いと言う事になります。
またゴール前のスプリントで負けないように、全力でもがく練習も取り入れれば死角なしでしょう。
ちなみにどの練習方法でもローラー台なしで行えます、実際にプロ選手は実走で行ってますので是非試してみてください。
しかし心拍計・ケイデンス機能がないと出来るトレーニングが限られてきますね…
今中大介選手が「強くなる為には心拍計・ローラー台は必須」と言ってますが、ローラー台はまだしも心拍計は必須だと思います。
毎日自転車に乗れば確実に速く走れるようになるんでしょうが、そこまで頑張れるほどやる気が出ません(^^;)まあボチボチやります