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メディオ、ソリア、SFRってなんの事?



メディオ、ソリア、SFRと言う言葉を、たまに雑誌や他のブロガーさんの記事で見かけますが、どう言うトレーニングの事か分らずモヤモヤするので調べてみました。

【メディオ】
最大心拍数の80%位で10〜20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う、頻度は週3〜4回程度で、有酸素性運動能力を向上させ、レースに必要な基礎を作る事が出来る。

【ソリア】
個人差があるがATレベルである最大心拍数の90%前後で、3〜5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う、有酸素運動の限界、耐乳酸性が向上する。

かなりキツイ練習なので週1〜2回程度で良い、またソリアばかりやれば良いわけではなく、メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらない。

【SFR】
登り坂でなるべく重いギア(上級者は53×15〜17T位)でケイデンス40回転以下で、ゆっくり1〜2分漕ぎ休憩を挟み計6本行う。

実戦的な筋トレになり、筋肉の使い方を自然と体が覚えてくれる、またSFRを行う時は上半身の力は使わず下半身の力だけで登る。

頻度は週1〜2回で、筋肉・膝・腱に負荷がかかるので、トレーニング後は最低2日以上空けるようにする(毎日やるとケガ・オーバーワークになる)

 私の場合は3本ローラー台で52×12Tを使い10分間漕ぐ時に心拍数が80%位なので、今まで高負荷と思ってた練習が実はメディオで、SFRが一般的に言う高負荷トレーニングみたいです…

つまり強くなろうと思ったら、一番重いギアで10分漕ぐ練習(メディオ)を週に3〜4回する必要があるみたい、それはさすがに無理ですよ(^^;)

 前に種松山ヒルクライムTTで新記録を出した時の平均心拍数が88%だったので、知らぬ間にソリアになってたみたいです。

あの時は相当きつかったですよ…心拍計を導入してない人には分らないでしょうが、最大心拍数90%前後って言うと昇天間近ですから。

 SFRは周りから見たら、坂をゆっくり上がっては休憩してるように見えます、なのでもしかすると貴方が今まで坂で抜いたローディはSFRの練習中だったかもしれませんよ!?

種松山をロードバイク(ピナレロFP1)で、坂をゆっくり上がっては休憩してる人を見かけたら「あの人はSFRの練習中なんだな」と思ってください(笑)

 レースで上位を目指すならメディオを週3〜4回やって、週1〜2回程度ソリア・SFR(高負荷)・インターバル・高回転トレーニングを行えば良いと言う事になります。

またゴール前のスプリントで負けないように、全力でもがく練習も取り入れれば死角なしでしょう。

 ちなみにどの練習方法でもローラー台なしで行えます、実際にプロ選手は実走で行ってますので是非試してみてください。

しかし心拍計・ケイデンス機能がないと出来るトレーニングが限られてきますね…

今中大介選手が「強くなる為には心拍計・ローラー台は必須」と言ってますが、ローラー台はまだしも心拍計は必須だと思います。

 毎日自転車に乗れば確実に速く走れるようになるんでしょうが、そこまで頑張れるほどやる気が出ません(^^;)まあボチボチやります



|トレーニング理論.練習法|05:10|comments(6)|trackbacks(0)|
コメント
おはようございます。

 そうなんですね〜
 正しく練習しようと思えば、心拍計とケイデンスは把握しなければなりませんよね!
 おそらく、次期サイクルコンピューターは、心拍計&ケイデンス測定機能が備わっているものを購入しようかと思っているんですが、エッジ500かキャッツアイのサイコンか・・・どちらにしようかと悩んでいます。
 ちなみに、職場の人はサイリンクを使っていますが、これはわたし的にはイマイチそうな印象を受けました。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
サイコンはやっぱりハートレートモニタが着いている物が欲しいですね。
705も検討してましたが、色々考えケイデンスと心拍計が着いたものを買おうと決めています。
兎に角ハンドル廻りが大変な事になっているので、その辺の整理が必要ですけどね。
| KIKU|
ソリアに入れてみんなでヨーイドンで競えばオイラが一番強いかもしれないw

しかし、そんな自慢より心拍が上がりにくい心臓












手に入れたい。w
| まっくろくろすけ|
たーちゃんさんへ

トレーニングにしても普通に走るにしても、心拍計があるかどうかでかなり差が出てくると思います。

価格的にはキャットアイの方が安いと思いますが、性能的にはエッジ500が良いと思います、他にもポラールと言うメーカーも有名なので検討してみてはどうでしょうか?

ガーミンエッジ500はウイグルで外国語版を購入すれば、2万5千位なのでお買い得、それに私のサイト・まっくろくろすけさんのサイトを参考にすれば英語が読めなくても使いこなせると思います。
| kazu|
KIKUさんへ

どうせ買うなら良いサイコンを買わないと、結局また新しいので買うハメになるのでもったいないですよね。

道が分る人はエッジ705じゃなくて500で良いと思います、500は地図こそ表示されませんが他の機能は抜群です。

エッジ705にはハンドルではなくステムに取り付けるアタッチメントが付いてました、なので私はステムに付けてます。

500にあるかどうかは分りませんが、もしあるならハンドル回りはそのままでも取り付け出来ますよ。
| kazu|
まっくろくろすけさんへ

ソリアを長時間続けるのは困難ですね、まっくろくろすけさんはAT値付近でのパフォーマンスがかなり高いかもしれませんね。

自転車でトレーニングしてれば自然と持久力も付くので、徐々に心拍数が上がりにくい体になると思います。

私の場合はローラー台だと80%まで心拍を上げるのに一苦労です、もしかしたらソリアは出来ないかもしれませんね(^^;)
| kazu|
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