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ウォームアップとクールダウンの重要性



自転車に乗り始めてすぐにガシガシ漕ぐ方はいませんか?どのスポーツでも準備運動をする事は大切です。

 準備体操・ウォームアップをせずにガンガン漕ぐと、体に余計な負荷をかける事になるので膝・腰・肩等が痛くなったり、最悪肉離れ等のケガをする可能性があります。

特に冬は寒さから血行が悪くなるので怪我予防の為に、準備体操・ウォームアップを確実に行う事が大切です。

 サイコンのデータを気にするあまり、最後の最後で飛ばす方はいませんか?整理運動をしないと疲れが残りますよ。

激しい運動時には疲労物質である乳酸が溜まります、この状態で運動を止めてしますと乳酸が上手く除去されず、数日間疲れが残ってしまいます。

整理体操・クールダウンをする事で血行がよくなり乳酸の除去を促進し、運動後の回復が早くなります。

 準備運動に比べて整理運動の方が軽視されがちですが、整理運動を怠ると次の日に筋肉痛・慢性的な疲れが残り、オーバーワークの原因にもなるので確実に行った方が良いです。

陸上の長距離選手の場合はゴールした後も、クールダウンの為にしばらく競技場の周りを走る選手もいるそうです。

ちなみにウォームアップとクールダウンは共に15分以上行った方が良いそうです、なぜ15分かと言うと交感神経と副交感神経が入れ替わるのが15分だからです。

 ちなみにロードバイク・クロスバイクに乗り始めても1年以内で止める人が多いそうです。

なぜかと言うとウォームアップ・クールダウンをせずに慢性的な疲れが残り、膝や腰などが痛くなりそのまま止めてしまうと言うパターンが多いそうです。

 学生の頃に運動部に在籍していた人は練習時にウォームアップ、クールダウン等を毎日やってたのに、ロードバイクに乗った場合は何もやらないと言う人が結構います。

なぜ何もやらないのか理解に苦しみます、走り回るスポーツに比べて体への負荷が軽いイメージがあるのかな?

 私の場合は出発前に家で準備体操を行い、最初の内は軽めのギアで漕いでウォームアップを行います。

それから普通に漕ぎ、家に帰宅する数キロ前から軽めのギアで漕いでクールダウンを行います、家に帰ったら整理運動を行い、風呂に入った後でストレッチをします。

最初と最後に軽めに漕ぐのでサイコンの平均速度に影響が出ますが、これも含めて自分のアベレージだと思ってるのであまり気にしません。

 最近は3本ローラー台でインターバル・高負荷トレーニング等を行う事があるので、その時もウォームアップ・クールダウンを15分ずつ取るようにしてます。

時間がもったいないからと言って、ウォームアップ・クールダウンをせずにトレーニングを行うと逆効果になるそうなので注意しましょう。

 素晴らしいスポーツバイクの世界を知る事が出来たのに、慢性的な疲れや膝や腰等の関節を痛めて、自転車に乗るのを止めてしまうのは大変もったいないと思います。

ロードバイクは中高年で始められる方が多いので、ウォームアップ・クールダウンを確実に行って楽しい趣味をいつまでも続けれるように頑張りましょう。



|トレーニング理論.練習法|00:33|comments(12)|trackbacks(0)|
コメント
おはようございます。

 私も意識的にウオームアップ&クールダウンするように心がけているのですが、kazuさんの記事でお話されているように15分間もしていません。
 せいぜい、していても5分くらいです。
 これからは、スタートとゴールは、15分くらいゆっくり流してウオームアップ&クールダウンするように心がけたいと思います。
 せっかく、自転車の楽しさを知ったのですから、ずっと続けて行きたいですしね!

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
しまった(汗)
クールダウンしてないや…
アップは意識して行うけど、ダウンはついつい調子にのって…

あっ。でもみんなと走るときは、一人になった瞬間にぐでーとしてポタ走りになるので、それがダウンになっているかなww
でも、ストレッチはしてないな〜
最近体が固くなってきたのが分かるので、ストレッチもしたいと思います^^
| めばる君|
しなきゃしなきゃと思いつつ・・・
アップは乗り始めの5分でクールダウンは疲れ果てて自然と・・・てな感じです。駄目ですねぇ〜
とりわけ朝は家を出てすぐに大きな橋を越えるのですが、そこでがしがし漕いじゃうんですよねぇ。だから橋のてっぺんに来た時にはしっかり乳酸がたまっています。毎朝これじゃ駄目だと思いつつ、やっちゃっています。
今後は考えて乗るようにしますね!! ありがとうございます!!ぽち
| KIKU|
走りでは、アップとクールは自然にやってます。
アップは、出足が遅くボー〜っとしているから
クールは、もうバテているから自然に、、、(_ _|||)

ストレッチは、攣るほどいかれていないとやらないですね。風呂に入ったときに軽くマッサージするくらいかな。なんていっても帰ってきたあとのビールで、、、、酒パワー〜〜ヾ(;´▽`A``
これが、最高っす。こりゃ駄目だわ!(笑)
| MOW|
たーちゃんさんへ

きっちり時計で測ってウォームアップ・クールダウンを15分やる必要はないと思いますが、しばらくの間は軽く漕ぐ位の気持ちのゆとりがあった方が良いかもしれませんね。

これからも楽しく自転車に乗れるようにケガと事故に気を付けてお互い頑張りましょう。
| kazu|
めばる君さんへ

スタート時に足が回るまでアップをすると言う人は多いですが、クールダウンをしないって人は多いみたいです。

翌日以降に疲れを残さないと言う意味ではダウンの方が重要なので、家に帰る少し前からポタ走りを取り入れてみてください。

どのスポーツでも体が柔らかい人の方がケガをしにくいと言います、ストレッチをするとリラックスして良く眠れるようになるそうなので是非試してみてください。
| kazu|
KIKUさんへ

ロングライドだった後半疲れて自然とクールダウン出来ますが、近距離だったら余力があるでしょうから意識して取り入れた方が良いかもしれません。

家を出てすぐに橋を超える為に漕いでしまうのは仕方ないですね、山の上に家がある人は帰宅する時にヒルクライムするハメになってしまいますし(^^;)こればかりはどうしようもないですね

ジテツウは毎日自転車に乗るので上手く疲れを取って、楽しく走ってくださいね。
| kazu|
MOWさんへ

出だしは足が重いから自然とアップ出来ますよね、近場でバテてない時は意識的にダウンをした方が良いかもしれませんね。

そう言えばマッサージもありましたね、私の場合はマッサージまでする事はないですね。

夏は暑いのでビールが欲しくなってしまいますよね、特に運動して疲れた後の酒は余計に美味しいですよね。
| kazu|
走行会だと自宅からお店に行くまでがアップ。
お店から自宅までがダウンですかね。
多分、4kmくらいだと思います。
行きは体が温まっていないので脚もあまり回りません。
帰りは疲れて脚が回りません。(笑)
強制的にウォームアップとクールダウンができているのかな・・・
僕はどちらかというとストレッチ不足な方です。
| まーぼう|
こんにちは、まえきちです。

私も走り始めてしばらくはアップしますが
終りのクールダウンは少しだけで済ませてしまいますね。

ストレッチはタイムが落ちるって説があり
実際にストレッチを廃止する指導者もいるとか。
って聞いたことがあって、
あまりきついストレッチはしないようにしてます。

まぁ、そもそもレース出るわけじゃないし
タイムを競って走るようなシチュエーションなんて
ないんですけどね。ただなんとなくです。
| まえきち|
まーぼうさんへ

片道4キロあれば十分アップとダウンが出来ると思います。

行きは足が回らないのでゆっくり漕いで、帰りは疲れ果ててゆっくり漕ぐって人が多いみたいですね。

体が硬いとケガしやすいし疲れが溜まりやすいので、風呂上りにストレッチを導入してみてはどうでしょうか。
| kazu|
まえきちさんへ

乗る頻度にもよりますが、終わりのクールダウンはしっかりやっておいた方が良いと思いますよ。

ストレッチはタイムが落ちるって説はたしかランニングの話だったと思うのですが(^^;)

私はプロ選手じゃないのでタイムよりは自分の体の方が大事です、現に膝が痛くて病院に行ったら先生にストレッチを十分にするように言われましたので…
| kazu|
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