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3本ローラー台でインターバルトレーニング



 インターバルトレーニングとは自転車競技に限らず、サッカー、陸上競技、バスケ等のスポーツに幅広く採用されている練習方法です。

どう言う練習方法かと言いますと自転車競技の場合は全力ダッシュ→軽めに漕ぐ→全力ダッシュを繰り返す事で練習法です(その他スポーツでは軽めに漕ぐ所で、軽めにジョギングをします)

 全力ダッシュの後に倒れ込んだりして完全に休憩するのではなく、軽く運動して不完全な休憩にするのがポイントです。

これによって対乳酸性が高まり、回復力も高まり、心肺機能も向上、まあ早い話が疲れにくくなって体力が付きます。

 ローラー台がなくても実走でも出来るので、その時は「あの交差点まで全力ダッシュだ!」、「あの建物まで全力ダッシュだ!」って感じでやると楽しく出来るそうです。

本来は「全力走:軽めに漕ぐ」比率を1:3にするのが原則ですが、きつい場合は軽めに漕ぐ時間を長くしてもよいそうです。

 「今中大介のロードバイクテクニック&トレーニングマニュアル」によりますと以下のようになります。

1(全力走10秒→軽めに漕ぐ30秒)×6回で1セット
2(全力走20秒→軽めに漕ぐ60秒)×6回で1セット
3(全力走30秒→軽めに漕ぐ90秒)×6回で1セット
4(全力走40秒→軽めに漕ぐ120秒)×6回で1セット

1は初心者、2は市民レーサー、3は上級市民レーサー、4は実業団レベルとなります

 初心者レベルは脱したと思いたいので今回は2の(全力走20秒→軽めに漕ぐ60秒)×6回で1セットを採用し、10分アップ、インターバルトレーニング、7分ダウンとしました。

ガーミンコネクトより 良い感じで波計が出ました

1回目は体力に余裕があったのですが、2〜5回目はグダグダ、6回目は最後なので心おきなく漕げました。

 データは回数、最大速度、最大心拍数、最大ケイデンスの順で全力で漕ぐ時は52×12Tを使用しました。

1回目 73.1キロ 171Bpm(84%) 137回転
2回目 64.1キロ 169Bpm(82%) 117回転
3回目 68.6キロ 170Bpm(83%) 127回転
4回目 67.1キロ 171Bpm(84%) 122回転
5回目 70.8キロ 173Bpm(85%) 132回転
6回目 78.1キロ 183Bpm(91%) 143回転

思った以上にきつかったです、軽めに60秒漕ぐだけでは心拍数70%位に戻すのがやっと、休憩時間が短く「もう全力ダッシュする時間!?」って感じになります(^^;)

しかし心拍数的にはもう少し追い込めると思いますね…これでは全力ダッシュになってないので効果が薄くなると思います。

3本ローラーで全力を出すと落ちそうになるので怖くて追い込めませんね(^^;)高回転トレーニング同様、これも実走でやった方が良いのかなっと思いました。

 それとインターバルトレーニング後、クールダウン時の心拍数がアップ時に比べて高い上に、ちゃんと下がりきってないので今度からはもう少しダウンの時間を増やそうと思います。




|トレーニング理論.練習法|05:10|comments(6)|trackbacks(0)|
コメント
おはようございます!!
ん〜 これなら私にも出来そうだ!! 具体的な数字がないのがいいですね^^
学生時代のサッカーのインターバルダッシュを思い出しました。よくやらされたなぁ〜胃液吐くまで・・・
でもこの練習は道路でやると危なそうですから、今度誰もいなそうな林道でやってみますね。 ぽち
| KIKU|
おいらはやり方をあまり気にしていなかったので
1分漕いで90秒休みという感じで3セットしていました。

50-12で124〜127rpmを1分キープ
速度的には64km/hだったように思います。
1分追い込むのなら3分休みとなるようですね。

でも1分はつらいので30秒で90秒休むを6回するほうが出来るのかなと思ったりします。

今日は昼で仕事を終了させています。
時間はあるのですが到底ローラーに乗れるような気温じゃない気がする。
でも時間があるから夕方にでもやる予定。

なんと言っても継続しないとブログに書いた意味がないからね。
当分は頑張らねば!!と自分に  喝!!!!
| まっくろくろすけ|
KIKUさんへ

良いトレーニングなので機会があれば是非やってみてください。

KIKUさんって学生時代はサッカー部だったんですね、だから200キロのロングライド、獲得標高がすごい事になってるヒルクライム等をこなせるんですね。

たしかに普通の道路でやるのは危険ですね、交通量の少ない道で安全に行ってください。

| kazu|
まっくろくろすけさんへ

1分漕いで90秒休みは実業団レベルを超えてますよ、さすがに出来る気がしないですね(^^;)

私が50×12Tの時でも80キロ以上出した事は何回もあります、まっくろくろすけさんが全力で漕げばもっと速いと思います。

なので64キロだと全力走と言うより、高負荷トレーニングに近くなる気がします(ローラー径93なので比較にならないかもしれませんが)

1回毎に最大心拍数付近まで追い込まないと本来の効果は出ないでしょうね(^^;)なので今度は限界まで追い込みたいと思います。

喝を入れ過ぎてオーバーワークしないように気を付けてくださいね。
| kazu|
こんばんは〜

 実は、今日、職場からは自転車で帰ってきたのですが、kazuさんの今回の記事がとても気になり、仕事の帰り道、インターバルトレーニングをしました。
 KIKUさんもおっしゃっておられましたが、私もラグビー部時代や、大学のワンダーフォーゲル部時代のときに、神社などの階段を死ぬほど走って往復させられたことがあります。

 今は自宅に帰るときにある1キロメートルほどの上り坂を全力でペダルを回すことで心肺機能の向上を図っています。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
たーちゃんさんへ

さっそくインターバルトレーニングをやってみましたか、どうでした?結構きつかったでしょう。

たーちゃんさんが元ラグビー部で大学時代にワンダーフォーゲル部をしてたのは知ってましたが、きつい練習をやってたんですね。

1キロの登り坂を全力疾走はすごいですね、さすがにその距離を全力疾走は真似出来ません(^^;)
| kazu|
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