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HRトレーニングについて



 他のブログでよく心拍数のデータを書いてるが意味がよく分らない、HRトレーニングって何?と言う人の為に書きたいと思います(私も完全に理解出来てないので間違ってたら指摘ください)

 まず準備として朝起きてすぐの心拍数(安静時心拍数)を測る、ベッドから起き上がると変わってしまうので横になったまま測りましょう。

次に最大心拍数を計算します(220-年齢)、大雑把な公式なので多少誤差が出る可能性はあります。

【目標心拍数を割り出すカルボーネンの公式】
(最大心拍数-安静時心拍)×トレーニング強度%+安静時心拍

 例として最大心拍数195、安静時心拍70、強度が70%なら(195-70)×0.7+70=157拍になります。

【トレーニング強度の逆算】
(心拍数-安静時心拍)÷(最大心拍数-安静時心拍)

上記例の場合は(157-70)÷(195-70)=0.696なので70%って感じです。

トレーニング強度(目安)
50〜60%=運動をこれから始める人
60〜70%=ダイエットしたい人や回復走の時
70〜85%=持久力アップと基礎体力アップ
85〜100%=レースを目指している

 仮に走り終わった後で87%とすると「今日は良いトレーニングになったな」って感じで、「今日は疲れてるから回復走の為に60〜70%で走ろう」って感じにも使えます。

 逆に「レースやイベントがあるから能力向上の為に85%以上で走ろう」と言う感じでも使えます。

 仮にヒルクライムできつくてペースを落とし頂上まで到着、トレーニング強度を見てみると70%だった=全然追い込めていない。

「肉体的に余裕があるが精神的に弱いので、次からはもっと頑張ろう」と言った風にも使えます。

 仮にAコースをアベレージ25キロで走った時に心拍数が160拍とします、数ヶ月後同じコースを同じアベレージで走った時は心拍数が145拍とします。

この場合は風向き、信号待ち、体調等の要因も考えられますが、脈拍が減らせた=自分の心肺機能やスキルがアップしたと実感する事が出来ます。

HRトレーニングを続けると、同じ心拍数でもより速く漕げるようになるので自分が強くなった事を実感出来ます。

 心拍数を他のブログで見かけると思いますが、心拍数そのものは個人差があるので速度と同じように簡単に自分と比較出来るものではありません(たぶん後で自分でチェックする為に書いてるんだと思います)

しかしこのブロガーの人が、この位のアベレージで、ここまで心拍数が上がったのか…これは厳しいコースだったんだなって感じで見る事は出来ると思います。

 心拍計があれば自分の体に合わせたトレーニングが出来るので、トレーニング不足やオーバートレーニングを防ぐ事が出来ます。

またベテランローディーの方は速度はあまり見ずに心拍数とケイデンスを見ながら走る人も多いそうです。

 日本人初のツール・ド・フランス出場選手の今中大介さんは「少しでも強くなりたい気持ちがあるなら、ローラー台と心拍計は必須」と言ってますので強くなりたい方は是非。

別に強くなりたくないし…って人もオーバートレーニングで体調を崩したり、膝や腰等に慢性的な痛みが出て「スポーツバイクに乗るのはやめよう」ってならない為にも心拍計の導入を考えてはどうでしょうか?



|トレーニング理論.練習法|12:44|comments(8)|trackbacks(0)|
コメント
なんとな〜く分かりましたm(_ _)m
ケイデンスとか心拍数とか無縁のサイクリストなのでよそのブログ見ててもさっぱり分かりませんでしたので、なんとなくですが理解できました。
何しろ学生の頃から精神論のみで鍛えられていたので、科学的にはどうなのよ?的な乗り方をしています・・・・・
| KIKU|
数値で判断するのは感覚ではないので正確ですよね。
トレーニング強度の計算は参考になりました。
まだ「測るもの」はサイコンしかないので練習で自分の体がどう進化しているのかは、感覚でしか解りません。(例えば、前はここは何分で走った。前より疲れ度合いが違う)
感覚も自分の身をもって感じることなので進化している実感はありますが・・
でもやっぱコンピューターはすごいです。
| ヒロ|
KIKUさんへ

心拍計はまだしもケイデンスもないですか(^^;)

そう言えば私もクロスの時はケイデンス機能もなかったです。

心拍計は導入したばからなので分かりませんが、ケイデンスは分かった方が適切なギアで走れるので楽ですよ。
| kazu|
ヒロさんへ

サイコンだけだと自分の感覚だけが頼りになるので、体調にもよるしなかなか分かりにくいですよね。

心拍計があれば数値としてハッキリ分かるので、そう言う意味では非常に便利ですよね。

値段が全体的に高いですが、財布に余裕が出来たら購入を検討してみてください。
| kazu|
私も心拍計を買いましたが、まだ全然活用できていないです。とりあえず今はログを残しているのですが、分析はPC PODを購入してからになりそうです。自分のトレーニングを科学的に分析できるようになったら、サイクリングも違う楽しみ方ができるようになるでしょうね。
| じょにお|
おはようございます。

 今回の記事を拝見して、やっぱり心拍計は必要だと思いました。
 近い将来、購入するであろうロードバイクには心拍計つきのサイクルコンピューターを装着したいと思います。
 感覚的には、自転車に乗っているときの負荷は分かるのですが、やっぱり数値で把握することができなければ、計画的にヒルクライムのトレーニングとかできませんし、もっと違った楽しみを感じることができそうですね。

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ
| たーちゃん|
じょにおさんへ

機能が多すぎて使いこなすまでに時間がかかりそうですよね(^^;)

まっくろくろすけさんがよくPCで自分が走ったデータを分析した記事を書いてますよ。

トレーニングの結果を科学的に分析して、色々と試しながら走ってれば、何も考えずに走るより効率良く練習出来るでしょうね。
| kazu|
たーちゃんさんへ

コーチが付いて色々練習メニューを組んでくれるわけではないので、やっぱり心拍計があった方が自分に合った練習メニューが作れるので良いでしょうね。

心拍計そのものは流用可能なのでクロスに付けて、後で自分でロードに付け変える事も出来ますよ。

ロングライドで後半を考えて前半は軽く走ったりしますが、感覚的なモノなので誤差が生じますよね。

心拍計があれば前半は70%位で走って、後半余裕があればもっとペースを上げるみたいな事も出来るでしょうね。
| kazu|
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