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トレーニング理論、練習方法の目次



 上から順に新しい記事が並んでます、気になるタイトルをクリックすれば各記事が見れます。
 
  • ランスアームストロング選手がドーピング認める、高回転ぺダリングは良いのか? (01/24)
  • 自転車パワートレーニング用語 (08/21)
  • 過度な自転車トレーニングは寿命を縮める (06/21)
  • 100%速く走れるようになる方法 (04/18)
  • 心肺機能を鍛えるランニングは膝を痛める (01/21)
  • ハムストリングを意識して平均速度2キロUP (12/11)
  • 元自転車競技部の選手に突撃インタビュー (11/09)
  • 心拍計(ガーミン)の故障?心拍数が上がらない (05/16)
  • ケイデンス90回転は正しいのか?我が道を行くべきか? (03/07)
  • ジテツウでトレーニングするのは危険? (10/18)
  • LSDのおかげで体力が向上したかも!? (10/06)
  • LSDを重点的に取り組む (09/02)
  • 練習メニューを考えてみる (08/23)
  • トレーニング理論が身に付いてると自分でメニューが組みやすい (08/21)
  • 3本ローラー台でプログレッシオーネ (08/19)
  • ローラー台でメディオ+最高速度100キロ突破 (08/11)
  • メディオ、ソリア、SFRってなんの事? (08/10)
  • 三本ローラー台で高回転トレーニング (08/06)
  • 自転車競技の目標設定方法 (08/01)
  • 巻き脚を意識してるつもりが、引き脚も使ってる? (07/31)
  • ウォームアップとクールダウンの重要性 (07/30)
  • 年間走行距離は速さに直結する (07/28)
  • ぺダリング理論は人によって違う (07/24)
  • 3本ローラー台でインターバルトレーニング (07/22)
  • 心拍数を管理して一定のペースで走ると楽に速く漕げる (07/20)
  • ヒルクライムを利用した最大心拍数の測定方法 (07/19)
  • 最大心拍数を求める公式はあてにならない (07/16)
  • 3本ローラー台で高負荷トレーニング (07/15)
  • ロードバイクはトルク型・回転方どっちが有利? (07/12)
  • 年間走行距離 (05/23)
  • HRトレーニングについて (05/18)
  • 回復走 (04/30)



  • |トレーニング理論.練習法|00:57|comments(0)|trackbacks(0)|
    ランスアームストロング選手がドーピング認める、高回転ぺダリングは良いのか?



     ドーピング疑惑によりツールドフランス7連覇を剥奪された、ランスアームストロング選手が米国のテレビでドーピングを認めました。

    EPO、血液ドーピング、テストロン等を実施し、ツールドフランス7連覇中も実施したようで、ドーピングなしでは7連覇の偉業は達成出来なかっただろうとも語っています。

     ドーピング自体は1990年半ばから実施、当時はドーピング検査が甘く、レース外での検査があまりなかったので、レース中に出なければ問題なかったようです。

    最後にドーピングをしたのは2005年のツールで、一旦現役を退いて再復帰してからはドーピングは実施してないそうです。

    当時はドーピングを悪いと思っていなかったそうで、UCIに寄付したのは事実をもみ消すためではなく、寄付をお願いされたから行ったとも語っています。

     ロードレースは特にドーピング検査が厳しいので、ドーピングありにすれば良いと言う意見もありますが、競技の正当性が崩れる以前に、選手の健康面へのダメージが問題になります。

    もし仮にドーピングが解禁され、ドーピングを実施しなければ勝てないと言う状況になれば、選手はみんなドーピングをガンガンやります、結果引退後に選手がバタバタ倒れて行くと言う事になりかねません。

    選手への健康面を考えるとドーピング禁止にすると言う考え方は間違っていません、これは自転車ロードレースに限らず、他の競技でも言える事です。

     ランスがこのような経緯に至ったのは、早期にトライアスロンに復帰したいからだと思われます、ロードレース引退後の活躍のフィールドまで奪われては…と思ったのでしょう。 

    今回の件で世間は手の平を返したようにランスを罵りました、ルール違反を行ってたから裁きを受けるのは当然です。

    しかし個人的にはランスアームストロングは前人未到のツール7連覇を達成したわけですし、すごい選手だと言うのが念頭にあるので、今回の件で手の平を返すような事はしません(たらればの世界ですが、ドーピングすれば誰しもがツール7連覇出来るわけでもありませんし)

    【高回転ぺダリングの是非】
     本来はランスのドーピング問題について書いて終わる予定でしたが、途中である疑問が浮かびました、それは高速ぺダリングの是非についてです。

    昔はそこまでケイデンス(1分間のクランク回転数)は早くなかったのですが、ランスが平地で100〜110回転以上、登り坂でも90回転以上で回し実績を上げた事から、高回転ぺダリングが良いと言う流れになりました。

    軽いギアを高回転で回す事により、筋肉へのダメージを抑える事が出来ます、高回転で漕ぐと心拍系への負荷は強くなり、体力がない人だとすぐに息が上がりますが、少し休憩すれば回復します。

    しかし重いギアを低回転で回すと筋肉が損傷、一度ダメージを受けた筋肉は少し休憩しても回復しない事から、高回転ぺダリングが良いとされています。

     しかしブームのきっかけとなるランスアームストロング選手がドーピングしてたとなると話が変わって来ます、つまりドーピングしてたから心拍系が強化され、高回転を維持して走れたと言う可能性が出て来ます。

    現在は平地は90回転、登り坂の時は70〜80回転で登るのが良いと本に書かれていますが、この回転数で漕ぐと逆に疲れると言う方もいます。

    個人的な意見ですがロングライドでは、軽いギアで回転数を抑えて(平地は80回転前後)足を温存して走った方が良いように感じます。

    また登り坂を70〜80回転と言うのは根本的に無理です(;´∀`)斜度が5%以下ならまだしも、普通の山で最初から最後までこの回転数を維持するのは不可能です

     「適正ケイデンスを見つける方法はあるのか?」でも書いてますが、人によって適正ケイデンスに対する考え方は違っています。

    ランスアームストロング選手の輝かしい実績により、高回転化が進んだぺダリングですが、その輝かしい実績を支えていたのがドーピングであると分かった現在、高回転ぺダリングの是非を問うべきなのかもしれません。




    |トレーニング理論.練習法|05:39|comments(2)|trackbacks(0)|
    自転車パワートレーニング用語集



     ツイッターをしてるとレース志向の方がワット・FTPがどうこう、今日はL4のトレーニングをしたとか言ってますが、パワータップを持ってないので何の事か分かりません(;´∀`)

    そこで勉強がてら自転車パワートレーニング方法を調べてみました、パワートレーニングバイブルと言う本が有名らしいので、パワータップを導入したら購入しようと思います。

     FTPは1時間キープ出来る最大出力で、入門者が200W以下、初心者が200〜240W、中級者が250〜350W、上級者が360W以上らしいです(カンチェラーラのFTPは450〜500W以上)

    出力を体重で割るとパワーウエイトレシオが出ます、仮に体重68キロの人が250Wで走った場合は3.67W/kgとなります。

    20分キープ出来る最大出力(20CP)の場合、初心者が3W/kg以下、アマチュアだと4W/kgでかなりのレベル、実業団レベルは5W/kg、外国のプロ選手が6W/kgらしいです。

     ちなみにCPはある時間維持できる最大出力、30分キープして走れる出力を30CPと呼び、60分は60CPと呼ぶ(60CP=FTP)、30CP×0.95倍でFTPが算出可能(3分、20分CPから算出する方法もある)

    APはアベレージパワーの略(つまり平均出力)、NPはパワーメーターによる誤差を整えた値、最大パワーは最高出力。

    IFが運動強度でNP÷FTP、この値が1に近いほど強度が高い練習になる(0.8前後がLSD)、この値が1を大きく超えた時は、FTPの測り間違えorトレーニングしてFTPが向上した可能性があるので、再度FTPを測り直す必要があるそうです。

    TSSはトレーニング内容を調べるのに使い、NP×IF×時間(h) で出した値を、FTP×100で割った数値がTSSになる(150以下で強度不足、300以上が高強度、その間が中強度)

     よくツイッターで聞くL4と言うのはメディオ(心拍トレーニングの強度80%)、L5がソリア(心拍トレーニングの強度90%)、L6が無酸素運動なのでもがき、スプリントみたいな感じだと思います。

    と言う事はL3が強度70%位、L2が強度60%位のイメージでしょうか、だとするとL3がテンポ走でL2がLSDみたいな感じになりそうです。

     ザックリ調べたので間違ってる所があるかもしれませんが、大体の意味が分かれば話にはついて行けるので問題なし( ´∀`)bグッ!

    心拍計の場合は負荷を上下さすと少し遅れて体の心拍数が上下するので、リアルタイムでどの程度負荷が掛かってるのか分からないのが難点です。

    しかしパワートレーニングだとリアルタイムで数値が出てくるのが便利ですよね、リム・スポークは余った物があるので、ウイグルでパワータップを安く購入して、自分でホイールを組むと言う手もアリですね(´∀`)




    |トレーニング理論.練習法|19:54|comments(3)|trackbacks(0)|
    貴方はケイデンス90回転で漕げますか?



     ケイデンスとは1分間のクランク回転数を言い、一般的に平地巡航時のケイデンスは90回転、登り坂の時は70〜80回転が良いと本や雑誌に書かれています。

    しかしツール七連覇をしたランス・アームストロング選手のように、平地で100〜110回転以上、登り坂でも90回転以上回す人もおり、逆に重いギアで回転数を落として漕ぐ人もいます。

    前者を高回転型、後者をトルク型と言います、これに関しては過去に書いた記事を参照してください(ロードバイクはトルク型・回転方どっちが有利?)

     雑誌等ではケイデンス90回転がジャスティスって感じですが、筋力、体の柔軟性、脚の長さ等人によって違うのに、誰でも90回転と言うのはおかしいっと言う考え方もあります。

    これに関しても過去に書いた記事があるので、そちらの方を参照してください「ケイデンス90回転は正しいのか?我が道を行くべきか?

     私は個々人で適正ケイデンスは異なると考えますが、ケイデンス90回転を維持して漕げない事を「自分はトルク型だから…」と言い訳している事に気が付きました(人間は出来ない事を認めてしまうと自尊心が傷付くので、自然と自己防衛機能が働く)

    A.90回転を維持して漕げるが、色々試して自分は80回転が合ってるので、80回転で漕いでいる、だから自分はトルク型。

    B.80回転を維持して漕ぐのが精一杯だから、80回転で漕いでいる、だから自分はトルク型。

     AとBでは全然意味が違いますよね、Aは90回転で漕げる上で試行錯誤した結果、自分はトルク型と言ってるのに対して、Bは90回転で漕げない言い訳に、トルク型と言う言葉を使ってます。

    40〜50代の人でもペダルを速く回す練習を根気よくしてれば、筋肉の収縮速度上昇+脳の神経回路が出来て来ると言われているので、練習次第では誰でも90回転キープは朝飯前になります。

    最近ダラダラ走行になったような…

     以前の私は平均ケイデンスはサイコン実測値で85回転前後でしたが、最近は80回転を割る事が多くなってきました。

    前にツイッターでケイデンスの話題が出た時、自分は「トルク型と言う逃げ道を使い、ダラダラ漕いでるのではないか?」と言う疑問が湧いたので、試しにケイデンスを意識して走ってみました。

    走行距離は約60キロ、獲得標高は約250m、アベは23.7キロ、平均ケイデンスのサイコン実測値は88回転でした(登り坂でケイデンスが落ちる+信号前、カーブ等で足を止めるので、実際より低く出る)

    基本インナーで90回転以上を意識して漕ぎ、後半は足が回るようになったので100回転前後で漕ぎ、坂もなるべく高ケイデンス維持して漕ぎました(アベは普段とあまり変わらず、距離が短いので疲労度に関しては何とも言えません)

     意識すれば平地でケイデンス90回転を維持して漕ぐ事は可能でした、しかし200キロ走っても同様の事が言えるかと言うと怪しいですし、400キロだと確実に無理と言えます。

    自分がトルク型、高回転型どちらかと言うのは分かりませんが、このままだとドンドン回転数が低下して、ダラダラ走行しか出来なくなりそうなので、しばらくはケイデンスを意識して走ろうと思います。




    |トレーニング理論.練習法|17:01|comments(15)|trackbacks(0)|
    過度な自転車トレーニングは寿命を縮める



     ロードレース、ヒルクライムレースで速く走る、表彰台に乗ろうと思ったら、高強度のトレーニングは必須です。

    強くなろうと思ったらLSDで土台を作り、メディオ(強度80%前後で漕ぐ)、ソリア(強度90%前後で漕ぐ)、インターバル(全力〜軽く漕ぐを繰り返す)等の練習は必須です。

    ロードレースの場合はAT値の向上、急なアタックに対応する為にインターバルトレーニングは欠かせないですし、ヒルクライムを主眼に置くならプログレッシオーネ、SFR等も取り入れる必要があります。

     こう言った練習は心臓に高負荷が掛かるので寿命が縮まります(アスリートの寿命は普通の人に比べて短い)

    しかし高強度の練習をしないと速く走る事は出来ません(アマチュアレースで上位に入るような人は、仕事の合間を縫ってかなり練習している)

    健康に悪いと言われるタバコを吸う人もいますし、酒も飲み過ぎは悪いと言いますが飲む人はいます、つまり健康に悪いけどガンガン練習するっと言うのもアリです(その人の体ですから他人がどうこう言う問題ではない)

    寿命を縮めてタバコを吸う事で至福の時を過ごすように、寿命を縮めて速く走る事で本人に得る物があれば良いのです(つまり本人が納得していれば良い)

     問題は健康の為に自転車を始めた、寿命を縮めるのは嫌だし、そこまで速く走る必要はないけど自転車の趣味は止めたくないと言う人です。

    健康の為に自転車を始めたと言う人は、元々運動不足だから始めたと言う人がほとんどでしょう(そこからスポーツバイクにハマって、最終的にはロードバイク購入と言う流れ)

    おそらく完全に自転車に乗る事を止めてしまうと「運動不足→肥満→健康ではなくなる」と言う流れになり、医者に何か運動をしてくださいと言われるのがオチです。

     つまり自転車に乗る事自体は悪い事ではありません、極力高強度で漕がないようにすれば良い訳です(女性が長生きするのは、男性より高強度の運動をする機会が少ないからと言われる)

    健康に良い運動強度は40〜60%とされており、あまりに低過ぎると運動してない状態になるのでNG、かと言って高過ぎると体に負担が掛かるのでNGとなります。

    心拍計があれば勝負が早いですが持ってない方もいますよね、個人的な感覚ですが平地でぼちぼち走っていれば上記ゾーンから外れる事はありません、ただヒルクライム、平地で飛ばした時は60%なんてアッサリ超えます。

     結論ですがレースに向けてトレーニングしてる人は別として、一人でサイクリングを楽しむ時はそこまで飛ばさないでしょうから健康的と言えます。

    レースで速く走るのは気持ち良いでしょうし、ガンガン飛ばして走るのが楽しいと言う人は、寿命なんて気にせず高負荷トレーニングに励みましょうw




    |トレーニング理論.練習法|18:55|comments(6)|trackbacks(0)|